Nie je žiadnym tajomstvom, že akékoľvek excesy v jedálnom lístku škodia zdraviu a postave. Preto sa diéty, ktoré obmedzujú obsah kalórií v strave, považujú za veľmi účinné a žiadané. K štíhlejšej postave bez „strat" na uvoľnenie svalov však môžete dospieť pomocou veľmi výživných potravín. Ketónová diéta zahŕňa konzumáciu potravín bohatých na tuk, takže vaše vlastné „zásoby" tejto látky rýchlo miznú.
Odborníci na výživu rozlišujú tri hlavné typy výživy, ktoré sa líšia trvaním. Môžu byť cyklické alebo prísne časovo obmedzené. Keto výživy sa môžu držať začiatočníci aj skúsení kulturisti, stačí si vybrať typ, ktorý je pre vás vhodný. Ak to chcete urobiť, analyzujte svoj životný štýl: ako často športujete, akú máte prácu, koľko sa denne hýbete.
Ak ste nikdy nedržali ketodiétu, je najlepšie začať so štandardným vzhľadom. Základná diéta je najjednoduchšia zo všetkých troch a nie je ťažké ju dodržiavať.
Základné princípy ketónovej diéty
„Inovatívny" spôsob boja za harmóniu, ktorý odporuje mnohým stravovacím stereotypom, sa na verejnosť dostal takmer pred sto rokmi. Potom sa považovala za liečivú a ako jediný účinný liek sa predpisovala pacientom s epilepsiou. Pravda, s „vedľajším" efektom – chudnutím.
Stavanie jedálnička na princípe „znič ako sa páči" si dnes získava čoraz viac priaznivcov, keďže chudnutie na mäse a syroch je oveľa chutnejšie ako na nekysnutých obilninách a surovej zelenine.
prírodná chémia
Na rozdiel od zdanlivej „povolnosti" je ketónová diéta „stresového" typu. Ide o hmatateľný zákaz príjmu sacharidov, zníženie bielkovín a zvýšenie lipidov. Takéto podmienky sú však potrebné na stimuláciu špeciálnych chemických procesov, v dôsledku ktorých sa zníži vlastné tukové tkanivo.
S nadbytkom tuku v strave počas diéty začne pečeň produkovať ketóny, ktoré sa dostávajú do krvného obehu a prenášajú sa po celom tele. Bunky ich začnú využívať na doplnenie energetických potrieb.
A tak ketóza „pošle do pece" všetky dostupné tukové zásoby. V skutočnosti počas diéty telo prestane využívať chýbajúce sacharidy alebo bielkoviny ako hlavný zdroj na podporu života a naučí sa „dostávať jedlo" z iných dostupných miest.
Akékoľvek diéty a „hry" so zmenou metabolických procesov by sa však mali vykonávať pod prísnym dohľadom lekára. To je dôležité, pretože ketóny sú rovnaký "acetón", ktorý stúpa u detí s nadmerným stresom na tele (fyzickom, emocionálnom alebo nutričnom). Hovorí aj o začínajúcej dehydratácii či vyčerpanosti, preto si vyžaduje neustále vyhodnocovanie a v prípade potreby rýchlu nápravu stavu.
Výživové ťažkosti
Pri výbere tohto spôsobu chudnutia sa musíte pripraviť na ťažkosti, ktoré budú sprevádzať adaptáciu pri prechode na ketogénnu diétu. Keďže vlastné zásoby glukózy dospelému človeku vystačia len na jeden deň, prvé prejavy „tučnej" diéty sa objavia už na druhý deň diéty.
Najčastejšie sa vyskytujú stavy miernej malátnosti, ktoré sa prejavujú slabosťou a podráždenosťou. Nevyžadujú korekciu a po „zvyknutí" na novú stravu za deň alebo dva samy zmiznú. Pri zlej tolerancii sa však môžu vyskytnúť nebezpečnejšie príznaky. Budú signálom na ukončenie ketónovej diéty a okamžité vyhľadanie lekárskej pomoci. Nestojí za to riskovať svoje zdravie, keď sa objavia takéto stavy:
- príznaky intoxikácie - nevoľnosť, vracanie alebo strata vedomia;
- alergické reakcie - vyrážka, opuch alebo ťažkosti s dýchaním;
- porušenie práce orgánov - bolesť brucha alebo chrbta.
Tento typ výživy je úplne kontraindikovaný u ľudí trpiacich akoukoľvek poruchou trávenia alebo s poruchami metabolizmu. To znamená, že pri ochoreniach gastrointestinálneho traktu alebo diabetes mellitus predstavuje ketogénna diéta skutočnú hrozbu.
Vzhľad vône "acetónu" z úst počas ketónovej diéty sa považuje za variant normy. Vonia ako jablčný mušt alebo ocot a nemá nič spoločné s chemickým náprotivkom, ktorý sa nachádza v odlakovači na nechty.
Ako nahradiť glukózu
Nie je náhoda, že proces zvyšovania tuku v strave slúžil na zlepšenie fungovania nervového systému a mozgu. Faktom je, že ketóny a produkty na spracovanie lipidov majú silnejší účinok na stimuláciu aktivity centrálneho nervového systému ako glukóza, pretože sa lepšie vstrebávajú. Preto duševná aktivita počas ketónovej diéty neutrpí.
V priebehu chudnutia budú musieť základ jedálnička tvoriť produkty pozostávajúce zo správnych rastlinných a živočíšnych tukov. Tým sa vytvorí základ pre výrobu ketónov v požadovanom objeme. A aby sa zmenšenie postavy týkalo len problémových partií, bude treba stravu doplniť bielkovinami. "Odídu", aby si udržali svalový tonus, bez toho, aby to ovplyvnilo celkový proces chudnutia.
Na rozdiel od diét s nízkym obsahom sacharidov, ketogénna diéta umožňuje použitie vlákniny len na normalizáciu trávenia. Denné množstvo „čistých" sacharidov by preto nemalo presiahnuť 30 – 50 g, čo zodpovedá takmer 200 g rastlinných produktov. Počas takejto diéty by nemali byť žiadne iné zdroje glukózy.
Vzorové menu pre ženy
Väčšina odborníkov súhlasí s tým, že trvanie ketónovej diéty na boj s nadváhou by nemalo presiahnuť desať dní. V súčasnosti môžu ženy bez obmedzenia používať nasledujúce produkty:
- tučné mäso a ryby;
- morské plody;
- bravčová masť v akejkoľvek forme s mäsovou vrstvou a bez nej;
- kuracie vajcia;
- mäkké a mastné syry;
- domáca kyslá smotana, fermentované pečené mlieko a jogurt;
- maslo a zelenina, lisované za studena.
Navyše, pre bezpečné odstránenie ketónov z tela počas diéty budete musieť piť veľa čistej nesýtenej vody. Stravu bude možné doplniť rastlinnými zložkami. Avšak s podmienkou, že ich nutričná hodnota nepresiahne denný príjem sacharidov. Počas ketónovej diéty sú povolené:
- avokádo;
- šampiňóny a iné čerstvé huby;
- listová zelenina;
- zeleň.
Zo stravy bude potrebné úplne vylúčiť všetky „nezdravé" jedlá a ich zložky. Zákaz sa týka nielen produktov obsahujúcich rýchle a iné sacharidy, ale aj všetkých ustanovení, ktoré zahŕňajú konzervačné látky, transmastné kyseliny, zvýrazňovače chuti a iné nezdravé zložky. T. j. :
- cukor a všetky jeho náhrady;
- múka a cestoviny;
- obilniny a obilniny;
- škrobová zelenina a koreňová zelenina;
- ovocie a sušené ovocie;
- omáčky a šťavy;
- rafinované oleje, margarín a nátierky;
- plnotučné mlieko, kefír a nízkotučné mliečne výrobky.
Správna diéta
Výživový plán zo zložiek povolených pri ketónovej diéte dokáže presne zostaviť len odborník na výživu pri osobnej konzultácii. Je to spôsobené individuálnou toleranciou určitých produktov, ako aj výsledkami, ktoré chcete dosiahnuť. Za tradičné sa považuje ketónové menu, v ktorom kombinácia tukov a bielkovín vyzerá na 70%: 30%.
Odporúčané produkty je možné konzumovať samostatne alebo na ich základe pripraviť viaczložkové jedlá. Je povolené obliekať šaláty domácou (prírodnou) majonézou alebo citrónovou šťavou. Ale vyprážaniu alebo vyprážaniu je lepšie sa vyhnúť.
Jeden deň na ketónovej diéte môže vyzerať takto:
- raňajky - miešané vajcia so slaninou;
- obed - veľký bravčový steak s vývarom a bylinkami;
- popoludňajšie občerstvenie - šálka horúceho nápoja s kúskom syra;
- večera - morské plody a šalátový šalát oblečený s kyslou smotanou.
Čaj a káva sa môžu piť počas hlavných jedál alebo medzi nimi. Ale určite bez cukru a iných prísad.
Výsledky chudnutia na ketogénnej diéte
Vo všeobecnosti platí, že dodržiavanie stravy bohatej na tuky môže výrazne zlepšiť parametre postavy. Niektorí športovci používajú ketogénnu diétu zostavenú a schválenú odborníkmi na „sušenie", pretože efektívne spaľuje podkožný tuk a odhaľuje krásny svalový vzor.
Recenzie „obyčajných" ľudí, ktorí sa takto snažili schudnúť, sú však rozporuplné. Niektorí dokázali schudnúť asi dva kilogramy za týždeň, iní sa naopak zotavili. Medzi pozitívne aspekty zaznamenali absenciu hladu a zlepšenie stavu pokožky. Ale hlavnou sťažnosťou bolo porušenie stoličky a v niektorých prípadoch vážne problémy s trávením.
Diéta založená na stimulácii vzhľadu ketónov je pomerne náročný a riskantný spôsob, ako sa vysporiadať s nadváhou. Mali by ste sa k nemu uchýliť iba pod jasným a neustálym dohľadom lekára, pretože od toho bude závisieť nielen účinnosť samotnej ketónovej diéty, ale aj zdravotný stav po jej ukončení.